Stretching dla zdrowych stawów

1. Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

Standardowa rozgrzewka przed treningiem właściwym trwa od 20 do 30 min. W zależności od tego, jaki trening mamy do wykonania (długi, krótki, intensywny, spokojny) oraz od panujących warunków atmosferycznych modyfikujemy nieznacznie czas i elementy rozgrzewki.

Każdy trening zaczynamy od bardzo spokojnego truchtu, a w przypadku osób początkujących nawet od marszu. 15-20 min w spokojnym tempie oraz 10 min rozciągania w zupełności wystarczy, aby odpowiednio dogrzać i przygotować do wzmożonego wysiłku cały układ kostno-mięśniowy. Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne - wymachy ramion w powolnym truchcie, stopniowo przechodząc do niższych partii ciała.

Kolejnym elementem rozgrzewki są: skłony, skrętoskłony, krążenia. Wszystkie ćwiczenia rozpoczynamy od szyi, a kończymy na stawach skokowych.

Rozgrzewkę warto zakończyć kilkoma 100 metrowymi przebieżkami w szybkim tempie. Tym sposobem pobudzimy włókna mięśniowe do wzmożonego wysiłku, jakim jest mocny trening lub start w zawodach.

Zamknij

Wstęp

Standardowa rozgrzewka przed treningiem właściwym trwa od 20 do 30 min. W zależności od tego, jaki trening mamy do wykonania (długi, krótki, intensywny, spokojny) oraz od panujących warunków atmosferycznych modyfikujemy nieznacznie czas i elementy rozgrzewki.

Następny

Trucht

Każdy trening zaczynamy od bardzo spokojnego truchtu, a w przypadku osób początkujących nawet od marszu. 15-20 min w spokojnym tempie oraz 10 min rozciągania w zupełności wystarczy, aby odpowiednio dogrzać i przygotować do wzmożonego wysiłku cały układ kostno-mięśniowy. Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne - wymachy ramion w powolnym truchcie, stopniowo przechodząc do niższych partii ciała.

Następny

Rozciąganie

Kolejnym elementem rozgrzewki są: skłony, skrętoskłony, krążenia. Wszystkie ćwiczenia rozpoczynamy od szyi, a kończymy na stawach skokowych.

Następny

Zakończenie rozgrzewki

Rozgrzewkę warto zakończyć kilkoma 100 metrowymi przebieżkami w szybkim tempie. Tym sposobem pobudzimy włókna mięśniowe do wzmożonego wysiłku, jakim jest mocny trening lub start w zawodach.

2. Sprzęt

Bieganie to najprostsza i najbardziej dostępna forma ruchu będącą jedną z najbardziej efektywnych ćwiczeń aerobowych, do której wystarczy strój sportowy oraz buty biegowe. Jeśli jednak mamy w planach starty w maratonach lub biegach ultra, warto wyposażyć się w dodatkowy, profesjonalny sprzęt. Podstawą są właściwe buty biegowe, których zadaniem jest amortyzacja ogromnych przeciążeń stawów powstałych w wyniku intensywnego biegu.

Zamknij

Zegarek

Istnieje wiele modeli począwszy od najprostszych zegarków ze stoperem po bardziej zaawansowane z pulsometrem czy nadajnikiem GPS, który śledzi nasze ścieżki. Dzięki takiemu zegarkowi możemy oprócz czasu monitorować nasze tętno, liczbę przebytych kilometrów, średnie tempo, łączne przewyższenia i wiele innych. Dla początkujących wystarczy odpowiednia aplikacja w smartfonie.

Następny

Odzież do biegania

Aby rozpocząć bieganie wystarczy zwykły, wygodny strój sportowy. Jednak istnieje kilka pewnych zastrzeżeń.

Bawełna, choć niezwykle wygodna, wchłania wilgoć, zatem w trakcie treningu nie będzie odprowadzała potu na zewnątrz, co może prowadzić do szybkiego wychłodzenia. Oprócz tego upewnijmy się, że strój sportowy nie powoduje obtarć, które mogą pojawić się szczególnie przy dłuższych dystansach. Kobiety powinny pamiętać o odpowiednim staniku sportowym.

Następny

Kompresja

Dla bardziej zaawansowanych biegaczy przydatna może się okazać odzież kompresyjna. Specjalistyczne skarpety oraz opaski kompresyjne na łydki i uda pomagają w szybszej regeneracji. Działanie to polega na poprawieniu krążenia krwi, a co za tym idzie efektywniejszym usuwanie kwasu mlekowego z mięśni.

Dodatkowo biegaczom z rozbudowanymi mięśniami nóg (w szczególności mięśniami łydek i ud), odzież kompresyjna pomoże w utrzymaniu ich stabilnej pozycji podczas intensywnego biegu.

Następny

Buty

Możemy podzielić je na wiele grup:

  • kolce – służą biegom sprinterskim do 800m oraz biegom przez płotki,
  • do biegów długich – zwykle posiadają zwiększoną amortyzację
  • trialowe – do biegów górskich oraz przełajowych, zazwyczaj są bardziej wytrzymałe niż normalne buty biegowe, ale przede wszystkim odróżnia je charakterystyczny agresywny bieżnik na podeszwie;
  • treningowe – najczęściej nieco cięższe, ze zwiększoną amortyzacją, która chroni stawy i mięśnie podczas codziennych treningów,
  • startowe – waga poniżej 300 gram, dużo niższa podeszwa, minimalna amortyzacja,
  • dla stopy pronującej – przeznaczona dla osób, których kostka podczas biegu odchyla się zbyt mocno do środka, buty dla stopy pronującej mają zwiększoną stabilizację po wewnętrznej stronie,
  • dla stopy supinującej – odwrotność pronacji, osoby ze stopą supinującą mają skłonność do odchylania kostki na zewnątrz, stąd buty dla supinatorów mają zwiększoną stabilizacją po zewnętrznej stronie buta,
  • dla stopy neutralnej – jak sama nazwa wskazuje, buty dla stopy neutralnej przeznaczone są dla osób, których kostka podczas biegu nie odchyla się.

Na dobór odpowiedniego obuwia biegowego składa się wiele czynników, przede wszystkim specyfika biegania, kształt stopy oraz wyniki wideoanalizy. Aby wybrać właściwe buty, w których będziemy biegać, najlepiej udać się do profesjonalnego sklepu biegowego.

3. Jak zapobiec kontuzji stawów?

Zamknij

Stawy biodrowe

Najczęstszym powodem bólu jest nadwaga, niewłaściwie dobrane obuwie oraz twarda nawierzchnia. Często zdarza się, że ból w okolicy miednicy spowodowany jest przeciążeniem mięśni a nie samym stawem. Wówczas najlepszym lekarstwem jest odpowiednie rozciąganie.

Następny

Kolana

Najczęstsza zmora biegaczy. Stawy te w trakcie stawiania tysięcy kroków podczas biegania narażone są ponadprzeciętną eksploatację. Szczególną uwagę powinny zwrócić osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem lub borykają się z nadwagą. Jak zapobiegać kontuzjom kolan?

  1. Odpowiednie obuwie dobrane do masy ciała, stażu biegowego, pronacji stopy, przeznaczenia (but treningowy, startowy) oraz podłoża.
  2. Wzmocnienie mięśni wokół całego stawu kolanowego, głównie czworogłowy i dwugłowy uda.
  3. Unikanie stromych zbiegów, podczas których występują największe przeciążenia.
  4. Odpowiednia rozgrzewka, stopniowe powolne wprowadzenie w trening i stretching po bieganiu.
Następny

Stawy skokowe

Zdarzają się zwichnięcia, skręcania i zapalenia wynikające z przeciążenia, zbyt dużej liczby kilometrów. Warto zwrócić uwagę na odpowiedni dobór obuwia oraz zmianę podłoża, po którym biegamy. Bardzo wskazane jest też bieganie boso po trawie, które dodatkowo stymuluję pracę mięśni i ścięgien stopy. Czasami powodem problemów może być taka błahostka jak... zbyt ciasno zawiązane buty.

Autorem treningu jest Piotr Łobodziński

Biegacz, lekkoatleta, zawodnik 4Flex Sport Team
Mistrz Europy w Bieganiu po Schodach '14
Mistrz Polski w Biegu Górskim na krótkim dystansie '14
Mistrz Polski w Bieganiu po schodach '11 '12
Zdobywca Pucharu Świata w Bieganiu po Schodach '13