Zadbaj o stawy podczas jazdy na rowerze

1. Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

Jazda na rowerze nie wymaga wykonywania rozgrzewki poza rowerem. Istotne jest jednak, aby czas trwania rozgrzewki i jej intensywność była dostosowana do właściwego zadania treningu.

Im trudniejsze zadanie do wykonania, tym dłuższa i intensywniejsza rozgrzewka.

Intensywność może być określana na kilka sposobów:

  1. Na podstawie skali odczuć, procentowo 0-100% lub w skali od 1 do 10.
  2. Na podstawie tętna (wymagane jest wykonanie testu wydolnościowego):
    1. Liczba uderzeń na minutę
    2. Jako % wartości maksymalnej tętna
    3. Jako % momentu występowania progu przemian beztlenowych
  3. Z użyciem miernika mocy - najdokładniejsza metoda to tzw. „Power never lie” (wymagane jest wykonywanie testów w celu wyznaczenia właściwych nam stref treningowych).
Zamknij

Trening wytrzymałościowy

Rozgrzewka dla treningu wytrzymałości tlenowej:

  • Czas trwania minimum 15 min.
  • Intensywność ok. 50-60% możliwości Twojego organizmu.
  • Płynne, lekkie pedałowanie w kadencji powyżej 90 obrotów na minutę (dzięki temu równomiernie obciążasz układ mięśniowy, krwionośny i oddechowy).
  • Głównym założeniem jest pobudzenie całego ciała oraz podniesienie temperatury, a nie ból mięśni.
  • Rozgrzewka wykonywana jest możliwie w całości w pozycji siedzącej.
Następny

Trening interwałowy

Rozgrzewka dla treningu interwałowego:

  • Czas trwania: minimum 30min.
  • Intensywność: tak jak w pozostałych przykładach rozgrzewka musi mieć charakter progresywny ze spokojnym wprowadzeniem tlenowym oraz z utrzymaniem kadencji w zakresie 90-95 obrotów na minutę.
  • W odróżnieniu od treningu siłowego wykonaj trzy 1-minutowe odcinki z kadencją powyżej 85 obrotów na minutę o intensywności ok. 85% z przerwą 3 min (Uwaga: przy tak krótkich odcinkach twoje tętno nie zdąży wzrosnąć do poziomu pracy Twoich mięśni, dlatego wykonaj zadanie na odczuciu mięśniowym).
  • Po wykonaniu ostatniego zadania rozgrzewki odpocznij jeszcze na niskiej i średniej intensywności ok. 5 - 8min zanim rozpoczniesz zadanie główne.
Następny

Trening siłowy

Rozgrzewka dla treningu siłowego

  • Czas trwania minimum 30 min.
  • Intensywność: rozpoczynasz spokojnym 15-minutowym wprowadzeniem jak do treningu tlenowego, następnie przez 8-10 min. zwiększasz intensywność do ok. 70% możliwości Twojego organizmu starając się przez cały czas kręcić w kadencji ok. 90-95 obrotów na minutę. Poczujesz już wymuszony oddech oraz wyraźne napięcie mięśniowe.
  • Kolejnym elementem rozgrzewki będą siłowe elementy, przygotowujące do obciążenia. Wykonaj 2-3 odcinki o długości 2 min. w niskiej kadencji ok. 70-75 obrotów na minutę utrzymując intensywność ok. 80% możliwości.
  • Zwiększając intensywność musisz pamiętać, aby zrobić to bardzo płynnie, bez szarpania i gwałtownego naciskania na pedały.
  • Pomiędzy odcinkami odpocznij również 2 min. w 2 i 3 odcinku.
Następny

Rozjazd po rozgrzewce

Tak samo ważny jak rozgrzewka. Jego zadaniem jest uspokojenie, a więc stopniowe schłodzenie tkanek miękkich, powrót do równowagi fizycznej i mentalnej.

Pedałowanie na niskiej intensywności pomaga sercu w przepompowaniu krwi, pozwala usuwać nadmiar kwasu mlekowego oraz przyśpiesza procesy regeneracyjne.

2. Sprzęt

Prawidłowe ustawienie roweru wymaga wiedzy i doświadczenia. Tylko prawidłowo dobrany i ustawiony sprzęt, może zagwarantować nam efektywność i bezpieczeństwo.

Podczas jazdy na rowerze wykonujemy setki powtórzeń w bardzo podobnym zakresie ruchu, w skali roku możemy mówić już o kilku milionach powtórzeń. Jeśli nasz rower jest źle ustawiony, a my podejmujemy się długotrwałych, wymagających treningów, to dochodzi do mikro-urazów, które nawarstwiane miesiącami prowadzą do kontuzji. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że zaistniała kontuzja powstała na skutek długotrwałego negatywnego oddziaływania, a nie w wyniku jednego błędu treningowego.

Zamknij

Wysunięcie siodełka

Weryfikacji dokonaj w pozycji, gdzie lewa stopa równolegle ułożona w stosunku do podłoża znajduje się na godzinie 9.00. Prostopadła linia prowadzona od kolana powinna schodzić w dół w okolicy śródstopia.

Następny

Wysokość i odległość kierownicy

Jeśli jeździsz rekreacyjnie, Twoje plecy będą bardziej wyprostowane, jeśli jednak chcesz jeździć szybko i zależy Ci na każdej sekundzie, musisz maksymalnie obniżyć pozycję, aby zmniejszyć opór aerodynamiczny przy zachowaniu możliwości swobodnego oddechu.

Następny

Wysokość siodełka

Weryfikacji dokonaj w pozycji, gdzie stopa znajduje się na godzinie 6.00 czyli w najniższym punkcie.

Kolano powinno znajdować się w małym ugięciu. Wielkość tego ugięcia będzie zależała od wybranej dyscypliny (np. kolarstwo szosowe, jazda na czas, kolarstwo górskie).

Następny

Dobór ramy

To jak z butami, teoretycznie możesz mieć rozmiar o pół numeru mniejszy lub większy ale nigdy nie poczujesz właściwego komfortu. Jeśli nie jesteś doświadczonym kolarzem, w wyborze zawsze skonsultuj się ze specjalistą.

Następny

Ustawienie stopy

Bez względu na to, czy używasz zwykłego obuwia czy jeździsz w specjalnych butach kolarskich, Twoja stopa powinna znajdować w takiej pozycji, aby jej najszersza cześć pokrywała się z osią pedału.

3. Jak zapobiec kontuzji stawów?

Zamknij

Górne partie ciała

W kolarstwie górskim niezwykle ważne jest wzmacnianie górnych partii ciała i wykonywanie ćwiczeń stabilizujących.

Następny

Mięśnie przykurczone

Aby chronić ciało przed kontuzjami, należy w okresie zimowym sporo uwagi poświęcić na trening funkcjonalny, wzmacnianie partii osłabionych przez jazdę na rowerze oraz rozciąganie mięśni przykurczonych również poprzez treningi uzupełniające np. pływanie.

Następny

Kolana

Głównym powodem kontuzji kolana jest najczęściej niewłaściwe ustawienie roweru lub bloku w butach kolarskich. Również przeciążenia wynikające z braku lub niewłaściwej rozgrzewki, zbyt dużych obciążeń treningowych i brakiem rozjazdu i rozciągania mogą spowodować uraz tego stawu.

Autorem treningu jest Artur Kozal

Absolwent AWF w Poznaniu.
Mistrz Polski Masters w kolarstwie szosowym.
Trener sekcji kolarstwa szosowego i triathlonu FTI Academy Poznań.
Twórca Programu Rowerowego FTI Cycling® Indoor & Outdoor.
Właściciel firmy FTI Sports & Fitness Group.