Właściwa amortyzacja stawów

1. Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

Rozgrzewka przed marszem z użyciem kijków Nordic Walking polega na ćwiczeniu zarówno dolnych, jak i górnych partii mięśni. Jest ona o tyle inna od rozgrzewek w pozostałych formach aktywności, że wykorzystywane są w niej kijki Nordic Walking.

Zamknij

Postawa

  • Wymachy ramion w tył z przeniesieniem kijów z jednej ręki do drugiej (15 powtórzeń),
  • Przeniesienie ciężaru ciała z palców na pięty i z powrotem (20 powtórzeń),
  • Wymach nogi w przód (z ugiętym kolanem) i tył (z wyprostowanym kolanem) (po 15 powtórzeń na każdą nogę)
Następny

Ręce i barki

  • Wyrzut kijów w przód na wysokości klatki piersiowej - kije trzymamy na szerokość barków (15 powtórzeń).
  • Przeniesienie kijów z przed klatki piersiowej za głowę - kije trzymamy na szerokość barków (15 powtórzeń).
  • Zgięcie nadgarstków w górę i w dół z kijami przed sobą (15 powtórzeń).
Następny

Nogi

  • Wymach nogi w bok i w przód z ugiętym kolanem (po 15 powtórzeń na każdą nogę).
  • Marsz z wysokim unoszeniem kolan (do wysokości kijów) (po 15 powtórzeń na każdą nogę).
  • Krążenia bioder w prawą i w lewą stronę (po 15 okrążeń)

2. Sprzęt

Rodzaj kija ma zasadnicze znaczenie, bowiem nie wszystkie kija nadają się do uprawiania Nordic Walking. Sprzęt, który najczęściej spotykamy w sklepach sportowych, możemy podzielić na:

  • Kije trekkingowe - służą do podpierania się, asekuracji podczas marszu po trudnym terenie (często górzystym, tropikalnym czy lodowcowym), przy rękojeści jest pasek lub półopaska na nadgarstek.
  • Kije Nordic Walking - przynoszą korzyści zdrowotno-treningowe: odciążenie stawów, zaangażowanie do pracy 90% mięśni, wyprostowanie sylwetki. Przy rękojeści znajduje się rękawiczka, która zapewnia nam odpowiednie przyleganie kija do dłoni.
Zamknij

Dobór kijków

Właściwy dobór kijów Nordic Walking determinuje nie tylko wzrost, ale także proporcje ciała.

Odpowiednia długość kija jest wówczas, gdy trzymając kij, kąt zgięcia między ramieniem, a przedramieniem będzie delikatnie rozwarty, jednak możliwie zbliżony do 90 stopni.

Następny

Antishock

  • System antishock / amortyzator przy Nordic Walking nie jest pożądany.
  • Siła z odepchnięcia kija ma dawać nam odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa.
  • System ten natomiast przydaje się w kijach trekkingowych, gdzie technika wspierania się odciąża mocno przeciążane stawy nadgarstkowe i łokciowe.
Następny

Regulacja

Jeżeli kupujemy kije dla siebie - warto pomyśleć o kijach o stałej długości. System regulacji jest przydatny jeżeli na naszych kijach chodzi więcej niż jedna osoba.

Następny

Grot

Warto zwrócić uwagę, by grot w kiju był widiowy, a nie stalowy. Ten drugi już po miesiącu chodzenia będzie zniszczony i do wymiany.

3. Jak zapobiec kontuzji stawów?

Główna zasada przy uprawianiu Nordic Walking to chodzenie po właściwej nawierzchni. Nie uprawiajmy żadnej regularnej aktywności ruchowej na powierzchniach utwardzanych, typu asfalt czy beton. Żadna z tych powierzchni nie daje nam takiej amortyzacji dla stawów jak powierzchnia miękka, ziemista.

Zamknij

Brak odepchnięcia

Częstym błędem jest wyrzucanie kijów przed siebie, bądź wbijanie pod kątem prostym w ziemię. Tym samym wyłączamy odciążenie, brak odepchnięcia z kija, przeciążanie kręgosłupa. Unikajmy również całkowitego zamknięcia dłoni na kiju - powoduje to zmniejszony przepływ krwi w dłoniach oraz wyłączenie z pracy mięśni przedramion.

Następny

Wyłączenie grup mięśniowych

Podczas chodzenia nie popełniajmy takiego błędu jak usztywnianie barku czy praca tylko z łokcia. Przez to wyłączamy z pracy dużych grup mięśniowych pleców. (problem często występuje u osób prowadzących zestresowany, siedzący tryb życia).

Następny

Praca łokcia

Aby zachować stawy w dobrej kondycji unikajmy przesadnej pracy łokcia, która skutkuje przetaczaniem kija, tzw. lokomotywą. Pomimo, że kij wbijany jest w ziemię - daje nam on znikome odepchnięcie, a co za tym idzie niewielkie odciążenie stawów.