Koncentracja i technika

1. Jak przeprowadzać rozgrzewkę?

Podczas treningu na siłowni nietrudno o kontuzję. Zwłaszcza, że części składowych poprawnej techniki jest mnóstwo. Szczególnie w przypadku użytkowania tzw. wolnych ciężarów, które dają najlepsze rezultaty w treningu siłowym całego ciała. Aby uniknąć prostych błędów i narażania się na kontuzje, warto zapoznać się z poniższym poradnikiem.

Zamknij

Rozciąganie

  • Jeśli rozciągamy się jeszcze przed ćwiczeniami na siłowni, nie stosujmy ćwiczeń zaliczanych do biernego rozciągania - takie działanie niweluje w dużym stopniu efekt rozgrzania całego ciała i powoduje, że mięśnie i stawy nam stygną.
  • Możemy stosować rozciąganie aktywne, czynnościowe, czyli wszelkie wymachy, krążenia lub inne ćwiczenia bazujące na dużej ruchomości stawowej. Wciąż poprzedźmy takie rozciąganie ogólną rozgrzewką, np. kardio.
Następny

Kardio

  • Przed treningiem siłowym dobrze jest się rozgrzać na urządzeniach ze strefy „kardio”, gdzie pracuje całe ciało (np. bieżnia, orbitrek, ergometr).
  • Rozgrzewkę warto przeprowadzać tak, aby wysiłek był oparty o pierwszy i drugi zakres intensywności (tętno waha się w granicach 120-140 ud.s./min.), czyli tak, żebyśmy mogli dość swobodnie rozmawiać podczas ćwiczenia.
  • W ten sposób przepracowujemy 10-15 minut, aby pojawiły się krople potu, ogólne uczucie ciepła, a przede wszystkim - większa swoboda ruchu i lepsza elastyczność stawów.
Następny

Seria dodatkowa

Niezależnie od doboru ćwiczeń i rodzaju planu treningowego - każdy kolejny punkt naszego treningu powinniśmy poprzedzić serią dodatkową - dogrzewającą te mięśnie, które w najbliższym czasie będą pracowały (np. jeśli będziemy wyciskać sztangę z obciążeniem na ławeczce prostej - zacznijmy od wykorzystania samej sztangi z dużą liczbą powtórzeń - np. 20).

Następny

Trening

  • Zbyt długie przerwy między seriami niwelują efekty rozgrzewki.
  • Skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych i w perspektywie całego treningu angażujących wszystkie grupy mięśniowe.
  • Ćwiczenia izolowane (jednostawowe) oraz mięśni tułowia najlepiej jest wykonywać na końcu, ponieważ nie powoduje to utraty stabilizacji przy ćwiczeniach bardziej złożonych - to jeden z aspektów narażających nas na kontuzje.
  • Najważniejszym stabilizatorem dla większości ćwiczeń jest mięsień prosty brzucha i ogólnie cały pas biodrowy - dlatego też, przy ćwiczeniach, szczególnie w staniu i z ciężarem na wysokości barków (i wyżej), trzymamy „mocny brzuch”. Określenie to oznacza wciągnięty i napięty mięsień prosty brzucha („pępek do kręgosłupa”), który stabilizuje nam kręgosłup od przodu. Dzięki temu angażujemy mięśnie tułowia, co znacznie ułatwia pracę nad całą sylwetką i siłą ogólną.

2. Jak dobrać sprzęt

Zamknij

Wolne ciężary

Podczas wdrażania się w systemy treningu siłowego, warto skupić się na ciężarach wolnych - sztangach i hantlach.

Dają one bardzo dobre i wszechstronne rezultaty - pozwalają szybko podnieść ogólną sprawność siłową (dzięki częstemu angażowaniu więcej niż jednej grupy mięśniowej).

Następny

Stabilizacja

Wolne ciężary są również bodźcem do rozwoju stabilizatorów stawowych, tj. więzadeł, torebek stawowych, jak i doskonałym wstępem do korzystania z bardziej skomplikowanych przedmiotów mniej konwencjonalnych.

Następny

Urządzenia stacjonarne

  • Ciężary wolne są bardzo skuteczne, jednak na początku przygody z treningiem potencjalnie kontuzjogenne.
  • Urządzenia stacjonarne są bezpieczniejsze od ciężarów wolnych, jednak często działają na jeden lub dwa mięśnie, co przekłada się na słabsze rezultaty globalne.
Następny

Technika

  • Nie można zlekceważyć faktu, że ćwicząc na wolnych ciężarach łatwiej o kontuzję. Na przykład wykonując przysiady ze sztangą, można nabawić się kontuzji częściej, niż korzystając z jednoosiowego urządzenia stacjonarnego.
  • Dlatego też szczególnie na początku i przy korzystaniu z takiej metody treningowej trzeba zwracać uwagę na technikę wykonania - do tego bardzo przydatne jest wielkie lustro, w którym zmieści się cała sylwetka.

3. Jak zapobiec kontuzji stawów?

Podczas treningu siłowego najłatwiej o kontuzję stawów - wystarczy chwila nieuwagi, braku koncentracji, szczególnie przy braku zachowania odpowiedniej techniki ćwiczenia. Ze względu na charakter typowych ćwiczeń na siłowni, najczęściej i najbardziej ponad normę eksploatowane są barki oraz okalające je mięśnie naramienne. Przy każdej serii, nawet przy każdym podniesieniu sztangi czy hantla, zawsze musimy pamiętać o koncentracji i technice. Aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji szanujmy każde obciążenie, a sztangę z podłoża podnośmy w następujący sposób:

Zamknij

Głowa i barki

  • Głowę utrzymujmy w pozycji przedłużającej kręgosłup. Unikajmy garbienia się i wyginania w tył.
  • Nie rozluźniamy barków całkowicie, ale też nie spinajmy ich nadmiernie.
Następny

Plecy

  • Przy niemal każdym ćwiczeniu utrzymujmy proste plecy (zachowana lordoza lędźwiowa).
  • Łopatki starajmy się utrzymywać razem, o ile pozwala nam na to ćwiczenie.
Następny

Nogi

  • Dla większości ćwiczeń odpowiednia jest pozycja, gdzie nogi są ugięte we wszystkich trzech głównych stawach.
  • Unikajmy krzyżowania nóg. Kolana najczęściej powinny być ustawione pionowo nad stawem skokowym lub delikatnie dążyć w stronę palców stopy.

Autorem treningu jest Nikodem Wróbel

Trener personalny Fitness Klub Magiel Poznań