Nadgarstki i kolana to priorytet

1. Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie układu kostno-stawowego do wysiłku fizycznego.
Pobudzenie układu krążenia i oddychania w celu uzyskania adaptacji poszczególnych narządów do zwiększonego zapotrzebowania na tlen i substancje odżywcze. Otwarcie nieczynnych kapilarów wewnątrzmięśniowych. Wzbudzenie wysiłkowych systemów enzymatycznych wspomagających uzyskanie homeostazy wysiłkowej oraz restytucji po zakończonej pracy.

Rozgrzewka powinna zawierać trzy główne części:

1. wstępną (układ sercowo- naczyniowy)
2. główną (mięśnie, stawy i więzadła)
3. streching (mięśnie, ścięgna)

Zamknij

Przebieżki

Ustalamy tor, na którym wykonane będą przebieżki ok. 15m

  • Spokojny trucht wykonywany w celu adaptacji mięśni do wysiłku fizycznego (ok.5min) - rozgrzewka wstępna
  • Bieg krokiem odstawno-dostawnym (2 długości toru)
  • Przekładanka (2 długości toru)
  • Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) (2 dł.toru)
  • Bieg z dotykaniem piętami o pośladki (skip C) (2dł toru)
Następny

Tętno

Podczas wykonywania części głównej rozgrzewki, należy zwrócić uwagę na zachowanie się parametrów związanych z układem krążenia - głównie tętno (HR).
Nie powinno ono przekraczać około 60-70% tętna maksymalnego ze względu na możliwość zaciągnięcia wówczas długu tlenowego. To spowoduje przystąpienie do zasadniczej części aktywności fizycznej z pierwszymi objawami zmęczenia.

Zwieńczeniem rozgrzewki powinien być stretching. Czas trwania około 5 minut.
Wykonany powinien być on tylko i wyłącznie po uprzednim poniesieniu temperatury mięśni (rozgrzewka główna) i przeniesieniu temperatury na ścięgna, uelastycznieniu struktury włókien (głównie kolagenowych) wchodzących w ich skład.

Rozciąganie aparatu ścięgnisto - więzadłowego bez przygotowania termicznego może skutkować niszczeniem ich struktury, nakładaniem się mikrourazów, będących kluczowym elementem w patogenezie kontuzji sportowych.

Następny

Skłony i krążenia

  • Skłon głowy na boki i do przodu i do tyłu
  • Krążenie naprzemienne ramion w przód / tył (10 powtórzeń na każdą rękę)
  • Krążenie w stawach łokciowych do środka / na zewnątrz (po 10 powtórzeń).
  • Krążenie w stawach nadgarstkowych do środka/na zewnątrz (po 10 powtórzeń)
Następny

Nogi

  • Krążenie biodrami w lewo / w prawo (po 5 powtórzeń).
  • Krążenie tułowia w lewo / w prawo (ręce w górze) (po 5 powtórzeń).
  • 10 przysiadów.
  • 5 przysiadów z wyskokiem w górę.
  • Krążenie stawów skokowych (po 10 powtórzeń na każdą nogę).

2. Sprzęt

Odpowiedni dobór sprzętu zaczynamy zawsze od wybrania odpowiedniego buta. Przede wszystkim musi on być wygodny i dobrze "trzymać" kostkę i piętę. W dalszej kolejności wybieramy właściwe dla nas wiązania i deskę.

Zamknij

Sztywność buta

Osobom początkującym zalecane są buty bardziej miękkie, które bardziej wybaczają błędy aniżeli buty o wyższej sztywności.

Sztywność buta (flex) określa się najczęściej w skali 1-10, gdzie 1 to jest but bardzo miękki, a 10 bardzo sztywny.

Oczywiście są różnice w oznaczeniach między producentami i dlatego nie zawsze określony flex buta jednej firmy może być porównywalny z flexem butem innej firmy.

Następny

Rozmiar buta

Dobrze dobrany but chroni nasz staw skokowy oraz śródstopie. W przypadku złego doboru narażamy się na skręcenia stawu skokowego, bądź pęknięcie i/lub złamanie kości śródstopia.

Należy unikać kupowania butów za dużych czy też za małych. But musi leżeć idealnie. Końcami palców w pozycji stojącej z wyprostowanymi nogami powinniśmy delikatnie dotykać końca buta. Dotyk ten nie może być zbyt duży.

W momencie gdy uginamy kolana, stopa powinna się minimalnie cofnąć i palce nie powinny w tym momencie opierać się o ściankę buta.

Następny

Wiązania

Następnie do buta dobieramy wiązania, które także możemy podzielić na te sztywniejsze i bardziej miękkie. Tutaj również zwracamy uwagę na preferencje, jak również rozmiar buta.

Dla osoby początkującej wybierzemy wiązania bardziej miękkie, aby nauka była łatwiejsza. Wiązania możemy podzielić ze względu na budowę oraz flex na: freestylowe, freeridowe oraz AM (all mountain). Te ostatnie są najpopularniejszą grupą wiązań, które mogą być używane zarówno we freestyle’u jak i zwykłej jeździe.

Następny

Deska

Przy wyborze wiązań należy zwrócić uwagę, aby but dobrze leżał i by nic nie uwierało. Ponadto but powinien wystawać z przodu wiązania o ok. 1-2 cm, tak aby na pedał gazu naciskało przodostopie, a nie palce. Pedał gazu to część wiązania, które przyśpiesza wejście na krawędź frontside.

Deski dobieramy przede wszystkim do preferencji, umiejętności, wagi oraz wzrostu.

W przypadku buta większego rozmiaru niż 45, należy szukać deski szerszej w talii (tzw. Wide), czyli deski dla osób z większymi stopami.

3. Jak zapobiec kontuzji stawów?

Podczas uprawiania snowboardu i narciarstwa najbardziej narażonymi na kontuzję stawami są: staw kolanowy, staw skokowy oraz nadgarstki. Aby uniknąć kontuzji kostki, podstawą jest dobrze dobrane obuwie i wiązania. Kolana i nadgarstki najczęściej ulegają kontuzji podczas upadków, zatem tutaj podstawą jest wyuczenie się odpowiedniej techniki upadania.

Zamknij

Upadek do przodu

Uważaj na nadgarstki i staraj się nie upadać na dłonie. Przewracając się, oprzyj się na przedramionach, dzięki czemu ochronisz twarz.

Następny

Upadek do tyłu

Obniż wysokość upadku uginając szybko kolana. Uważaj na nadgarstki i nie podpieraj się rękoma - trzymaj je z przodu. Spróbuj upaść na pośladki. Przyciągnij głowę w kierunku klatki piersiowej, aby uchronić ją przed uderzeniem.

Następny

Staw skokowy

Wybierz właściwy rozmiar obuwia. W zbyt dużym bucie stopa będzie się przemieszczać, a przy skręcaniu możesz narazić się na skręcenie kostki albo zwichnięcie stawu.

Autorem treningu jest Krzysztof „Siwy” Warzecha

Instruktor SITS (Stowarzyszenie Instruktorów i Trenerów Snowboardów)
oraz MENiS (Ministerstwo Edukacji Narodowej i Sportu) z dziewięcioletnim stażem.
Na snowboardzie jeździ od ponad 18 lat.