Staw kolanowy ze względu na budowę i pełnioną funkcję jest stale narażony na urazy i przeciążenia. Brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, otyłość i przebyte w przeszłości kontuzje to częste przyczyny problemów z kolanami. By im zapobiec, należy dbać o stawy kolanowe na co dzień, a nie dopiero wtedy, gdy zaczną boleć. Jak wzmocnić kolana? Odpowiadamy!
Odpowiednio dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia na wzmocnienie kolan zwiększą ich wytrzymałość, przez co ryzyko wystąpienia związanych z nimi przykrych dolegliwości zdecydowanie się zmniejszy. Wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną w ramach profilaktyki bólu kolan.
Spis treści:
- Ćwiczenia na kolana – co dają?
- Jak dbać o kolana na co dzień, by uniknąć problemów w przyszłości?
- O czym trzeba pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń na kolana?
- Bolące kolano a aktywność fizyczna – czy można robić ćwiczenia przy bólu kolan?
- Ćwiczenia na bolące kolana – jakie warto robić?
- W jaki sposób jeszcze można zadbać o stawy kolanowe?
Ćwiczenia na kolana – co dają?
Kontuzje kolana są wpisane w życie sportowców, ale zdarzają się nie tylko wśród nich. Na ich wystąpienie jest narażony praktycznie każdy z nas. Głównie dotyczy to osób, które zaniedbują profilaktykę. A nie trzeba wiele, by uchronić staw kolanowy przed przykrymi dolegliwościami. Wystarczy wzmocnić kolana poprzez zadbanie o mięśnie znajdujące się wokół nich.
Mięśnie otaczające stawy kolanowe zapobiegają ich urazom. Gdy pojawia się ból kolan, to najprawdopodobniej kondycja mięśni nie jest najlepsza. Należy zdać sobie sprawę, że stawy kolanowe każdego dnia są intensywnie eksploatowane, nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale nawet podczas normalnego chodzenia.
Na skutek nadwagi, starszego wieku lub nieprawidłowej techniki ćwiczeń może dojść do przeciążeń. Obciążenia stawów kolanowych często są efektem wieloletnich zaniedbań. Mięśnie w obrębie kolan należy nieustannie wzmacniać, by nie dopuścić do pojawienia się przykrych dolegliwości.
Jak dbać o kolana na co dzień, by uniknąć problemów w przyszłości?
Pozytywny wpływ na stan stawów kolanowych wykazują ćwiczenia polegające na wykonywaniu płynnych ruchów. Dlatego wskazane są takie sporty jak jazda na rowerze, pilates, joga, nordic walking czy aqua-aerobic. Jeśli dopiero co rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem, stopniowo włączaj do swojego życia aktywność fizyczną. Zacznij od kilkunastu minut treningu, a z czasem wydłuż do kilkudziesięciu. Słuchaj swojego organizmu i nie lekceważ wysyłanych przez niego sygnałów.
Bez względu na to, na jaką formę ćwiczeń się zdecydujesz, nie zapominaj o rozgrzewce przed właściwym treningiem. Powinna obejmować nieobciążające ćwiczenia rozciągające. To bardzo ważne, by to właśnie od nich zacząć trening, gdyż brak przygotowania stawów kolanowych do ćwiczeń zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.
O czym trzeba pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń na kolana?
Wiesz już, co na stawy kolanowe dobrze się sprawdzi. Aby podejmowana aktywność przyniosła oczekiwane efekty, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- pamiętaj o właściwej technice ćwiczeń,
- unikaj przeprostów kolana,
- nie biegaj po asfalcie,
- przed treningiem zrób rozgrzewkę,
- po treningu pamiętaj o rozciąganiu.
W razie pojawienia się bólu kolana odpuść sobie trening. Kontynuowanie ćwiczeń raczej nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów, wprost przeciwnie – sprzyja przeciążeniom.
Bolące kolano a aktywność fizyczna – czy można robić ćwiczenia przy bólu kolan?
Ćwiczenia na stawy kolanowe to ogromne wsparcie dla kolan. Już umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia objętości tkanki chrzęstnej, a to z kolei przekłada się na wzrost produkcji mazi do jamy stawowej. Poprawia to dotlenienie i ukrwienie stawów, stają się one dużo sprawniejsze, a ewentualne uszkodzenia w ich obrębie szybciej się regenerują. Dobra ruchomość w stawie zapewnia lepszą stabilizację kostną.
Dlatego ćwiczenia na kolana w przypadku wielu problemów są wskazane, ale nie zawsze. Każdy przypadek jest inny, więc najlepiej skonsultować sposoby na ból kolan z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że źle dobrane lub nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zatem gdy pojawi się ból kolan przy zginaniu albo zacznie dokuczać sztywnienie kolana, o rady w kwestii postępowania dobrze jest zapytać specjalistów.
Ćwiczenia na bolące kolana – jakie warto robić?
Łatwiej jest dobrać ćwiczenia na zdrowe kolana niż chore. Nie oznacza to wcale, że na ból kolan nie można robić żadnych ćwiczeń. Trening musi być jednak odpowiednio dobrany do dolegliwości.
Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego – zaleca się łączyć trening aerobowy z siłowym. Ćwiczenia na kolana przy zwyrodnieniu można wykonywać pod okiem specjalisty, jak również samodzielnie w domu.
Zespół bólowy rzepkowo-udowy – należy 3x w tygodniu przez okres 6-8 tygodni wykonywać ćwiczenia wzmacniające siłę mięśnia czworogłowego uda i mięśni biodra oraz rozciąganie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, zginaczy w stawie biodrowym oraz pasma biodrowo-piszczelowego.
Zmiany w obrębie łąkotek, ścięgien i więzadeł – wskazana jest aktywna rehabilitacja, korzystne są przede wszystkim ćwiczenia ekscentryczne.
Niezwykle ważna jest także regeneracja kolan. Przykładowo, gdy pojawi się ból kolan po treningu świadczący o przeciążeniu stawu, warto powstrzymać się na jakiś czas od normalnej aktywności fizycznej do czasu ustąpienia dolegliwości.
W jaki sposób jeszcze można zadbać o stawy kolanowe?
Aktywność fizyczna poprawi kondycję stawów kolanowych, ale nie wystarczy, by uniknąć problemów z kolanami. Dla prawidłowego funkcjonowania stawów ważne jest także utrzymanie właściwej wagi ciała. Gdy ta jest prawidłowa, kości nie są nadmiernie obciążone. Ponadto nadwaga ani otyłość nie sprzyjają aktywności fizycznej – przy nadprogramowych kilogramach trudniej jest ćwiczyć i trzymać się swoich postanowień treningowych.
Dla zdrowia kolan niebagatelne znaczenie ma również dieta. Należy sięgać po produkty bogate w białko, które jest budulcem chrząstki stawowej. O elastyczności i wytrzymałości stawów decyduje kolagen, dlatego jego również nie może zabraknąć w diecie. Ważnymi składnikami diety przeznaczonej dla osób z dolegliwościami ze strony stawów kolanowych są także witaminy C i D oraz kwasy Omega-3.
Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.
Bibliografia:
- Brandon Q. Jones, Carlton J. Covey, Marvin H. Sineath Jr., Konsultował lek. Piotr Chomicki Bindas, specjalista ortopedii i traumatologii, Szpital Ortopedicum, Kraków, Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 2015; 92 (10): 875-883.
- Brown G.A.: AAOS clinical practice guideline: treatment of osteoarthritis of the knee: evidence-based guideline, 2nd edition. J. Am. Acad. Orthop. Surg., 2013; 21 (9): 577–579.
- Hochberg M.C., Altman R.D., April K.T. i: American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. (Hoboken), 2012; 64 (4): 465–474.
- Rixe J.A., Glick J.E., Brady J., Olympia R.P.: A review of the management of patellofemoral pain syndrome. Phys. Sportsmed., 2013; 41 (3): 19–28.
- Visnes H., Bahr R.: The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br. J. Sports Med., 2007; 41 (4): 217–223.
- https://dlastawow.pl/jak-dbac-o-zdrowe-stawy (dostęp: 2020.06.02)
