Dieta na stawy – co jeść, aby wspierać stawy?

Stawy to struktury znajdujące się w ludzkim ciele, które pełnią funkcję ważnego połączenia między kośćmi. Są niezbędne do poruszania się i wykonywania wielu codziennych czynności [1]. Współpracują z innymi częściami szkieletu rozmieszczonymi w całym ciele, dlatego warto wspierać ich dobre funkcjonowanie. Zobacz, jak ważne jest utrzymywanie zbilansowanej diety dla ochrony zdrowia tych struktur, które są tak istotne dla ruchu.

Spis treści:

• Jak ważne jest dobre odżywianie dla stawów?
• Jakich witamin i składników mineralnych nie może zabraknąć w diecie na stawy?
• Jakie produkty żywnościowe wspierają stawy?
• Jaka jest dieta dobra na stawy?

Jak ważne jest dobre odżywianie dla stawów?

Kości i stawy odpowiadają za utrzymanie siły i ruchu ludzkiego ciała. Jednak z biegiem czasu ich stan ulega pogorszeniu, co nasila się np. w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego. Niezależnie od wieku — czy jesteś w fazie wzrostu, czy jesteś bardzo aktywną osobą dorosłą, czy też jesteś już na bardziej zaawansowanym etapie procesu starzenia, aby utrzymać sprawność fizyczną, koniecznie musisz zadbać o struktury swoich kości i stawów.

Racjonalna zbilansowana dieta jest bardzo ważna we wspieraniu zdrowia stawów. Trzeba mieć również świadomość, że nadmierne kilogramy i zbyt duża masa ciała prowadzą do obciążenia tych struktur i mogą ograniczać ich ruchomość. Dlatego należy zadbać o dobre odżywianie, zrównoważoną i dobrze zbilansowaną dietę [2].

Jakich witamin i składników mineralnych nie może zabraknąć w diecie na stawy?

Składniki pokarmowe, takie jak białko, fosfor, magnez, mangan, wapń, witamina D i K pomagają w utrzymaniu zdrowych struktur układu kostnego [3]. W diecie na stawy nie powinno zabraknąć witaminy C, która wspiera organizm w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania chrząstki stawowej i kości [3]. Istotne są również składniki odżywcze o właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki [4]. Antyoksydantami są m.in. witamina E i witamina C [4, 5].

Jakie produkty żywnościowe wspierają stawy?

W codziennym jadłospisie odpowiednio zbilansowanej diety, która ma wspierać zdrowe stawy, mogą znaleźć się poniższe produkty spożywcze.

• Pełnoziarniste produkty zbożowe będące źródłem błonnika pokarmowego: pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, pęczak, jęczmienna, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty [6].
• Ryby będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A i D: zwłaszcza tłuste ryby morskie np. makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki [4].
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i inne zdrowe tłuszcze roślinne np. olej lniany, olej rzepakowy jako cenne źródła kwasów omega-3 [4, 6].
• Orzechy i nasiona stanowiące źródło błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B, kwasów omega-3 i omega-6 np. orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika [6].
• Owoce i warzywa będące cennym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C [6].

Jaka jest dieta dobra na stawy?

Z uwagi na obecność produktów spożywczych bogatych w witaminy i minerały, odpowiednia dieta rekomendowana na wsparcie stawów to przede wszystkim dieta śródziemnomorska. Dostarcza ona dużo błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Podstawą jadłospisu są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek. Uwzględnia również jogurty i sery oraz jaja, chude mięso drobiowe, ryby i owoce morza. W diecie śródziemnomorskiej dopuszczalne jest spożywanie czerwonego mięsa, ale jedynie kilka razy w miesiącu. [4]

Innym rodzajem diety odpowiedniej do wsparcia zdrowia stawów jest dieta wegetariańska. Jest to odżywianie bezmięsne, o niższej gęstości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej pożywienia roślinnego. Posiłki są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wegetarianie, w zależności od wybranego sposobu odżywiania, dopuszczają spożywanie [7]:

• produktów mlecznych: laktowegetarianizm;
• produktów mlecznych i jaj: laktoowowegetarianizm,
• nabiału oraz białego mięsa, owoców morza i ryb: semiwegetarianizm.

Dobrą dietą na stawy jest również dieta wegańska, która wyklucza jedzenie wszelkich rodzajów mięs oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. W jadłospisie znajdują się wyłącznie pokarmy roślinne bogate w witaminy (zwłaszcza A, C i E), magnez, potas, błonnik, foliany, flawonoidy oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe [7].

Jednak oprócz priorytetowego traktowania w diecie zdrowej, pełnowartościowej żywności, konieczne są również zmiany w stylu życia wspierające kondycję stawów. Warto pamiętać, że kluczowe znaczenie na wzmocnienie stawów mają regularna aktywność fizyczna, ograniczenie palenia i spożycia alkoholu oraz wszelkie inne działania promujące dobrą jakość życia (np. dbanie o relaks).

Najczęściej zadawane pytania:

1. Jakie produkty na stawy są bogate w witaminę C?

Witamina C uczestniczy w prawidłowej produkcji kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości. Dlatego do diety na stawy warto włączyć produkty spożywcze bogate w witaminę C. Są to przede wszystkim warzywa i owoce, takie jak cytryny, pomarańcze, acerola, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, czerwona papryka, natka pietruszki, warzywa kapustne i brokuły [5].

2. Czego unikać w dobrej diecie na stawy?

Dieta na zdrowe stawy powinna wykluczać spożycie żywności przetworzonej i kwasów tłuszczowych trans. Należy unikać fast-foodów, dań instant, chipsów, tłustych przekąsek oraz wyrobów cukierniczych i piekarskich o bardzo długim terminie przydatności do spożycia [4]. Trzeba także uważniej czytać skład kupowanych produktów i zwracać uwagę na obecność sztucznych barwników, konserwantów oraz aromatów [6]. Poza tym w diecie na stawy należy ograniczyć spożycie cukru, jasnego pieczywa, czerwonego mięsa, słodyczy oraz gazowanych napojów [4].

3. Co robić, gdy nie można wzmocnić stawów dietą?

Podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych wspierających zdrowie stawów powinna być odpowiednio zbilansowana dieta. Jeśli z różnych przyczyn, np. ograniczeń żywieniowych, trudności z wchłanianiem, różnych preferencji smakowych itp., posiłki nie dostarczają odpowiedniej porcji składników odżywczych, wówczas można spożywać suplement diety na stawy.

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.

Bibliografia:

[1] Radlak K., Rodzaje stawów, 2019 (witryna internetowa: https://fizjoterapeuty.pl/anatomia/
rodzaje-stawow.html (dostęp: 19.06.2024)).

[2] Sierakowska M. i in., Ocena problemów zdrowotnych pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów oraz zapotrzebowania na wsparcie i edukację zdrowotną, Problemy Pielęgniarstwa 2011; 19 (3): 353–360.

[3] Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.

[4] Wnęk D., Dieta w chorobie zwyrodnieniowej stawów – czy można odbudować chrząstkę stawową?, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety
/diety_w_chorobach/320581,dieta-w-chorobie-zwyrodnieniowej-stawow-czy-mozna-odbudowac-chrzastke-stawowa (dostęp: 19.06.2024)).

[5] Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.

[6] Wnęk D., Produkty żywnościowe pomocne w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety
/diety_w_chorobach/132476,produkty-zywnosciowe-pomocne-w-leczeniu-reumatoidalnego-zapalenia-stawow (dostęp: 19.06.2024)).

[7] Tatara T., Snakowska P., Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów – przegląd systematyczny badań, Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2015, s. 70-78.