Sprawdź jak dbać o stawy na korcie

1. Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

W tenisie najbardziej narażonymi na kontuzję stawami są stawy nadgarstka, stawy łokciowe, ramienne oraz skokowe. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji do minimum, warto przez 15 minut rozgrzać się bez użycia sprzętu tenisowego. Do tenisowej rozgrzewki doskonała jest skakanka, która przyspiesza rytm serca oraz pomoże naszym stawom w sprostaniu wzmożonemu wysiłkowi fizycznemu. Oprócz stawów nadgarstka przygotujemy również stawy skokowe i kolanowe. Pomocne będą również gumy do rozciągania. Zajmują mało miejsca w torbie tenisowej, a dzięki nim możemy przygotować stawy ramienne do pracy.

Zamknij

Rozpoczęcie

Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć od delikatnych podskoków, następnie warto sięgnąć po skakankę.

Za każdym razem wykonujemy jak najdłuższe serie skacząc obunóż.

Stawy łokciowe trzymamy blisko tułowia, pracujemy na śródstopiu. 5 serii po 15 podskoków.

Dla bardziej zaawansowanych: podskoki z pracą odstawno-dostawną nóg przesuwając się wzdłuż linii bocznej kortu.

Następny

Taśmy elastyczne

Przymocuj jeden koniec elastycznej taśmy do słupka na korcie lub do innego stałego elementu, oddal się tak, aby taśma była delikatnie naciągnięta i wykonuj wolne, obszerne wyciągnięcia spowalniając powrót taśmy do początkowej pozycji.

Jeśli nie masz gdzie przymocować taśmy, przytrzymaj ją w połowie stopą i unoś ramiona w górę. Następnie, powoli opuszczając, rób wydech.

Następny

Skręty tułowia

Podczas rozgrzewki bardzo ważne są skręty tułowia. Rotacyjna praca całego ciała pozwoli nam uzyskać większą siłę uderzeń.

Bardziej zaawansowani mogą rozgrzać się przy pomocy wyrzutów bokiem piłki koszykowej lub lekarskiej.

Następny

Nogi

Kolana rozgrzewamy długimi naprzemiennymi wykrokami tak, aby rzut stawu kolanowego nie przekraczał linii stopy.

Rozgrzewka powinna być dynamiczna. Wszelkie wymachy wykonujemy stopniowo od wolnych i krótkich do szybkich i obszernych.

2. Sprzęt

Zamknij

Piłki do gry

Normalne piłki do gry dzielimy na dwie grupy: ciśnieniowe i bezciśnieniowe.

Piłki ciśnieniowe - pakowane po 3 lub 4 piłki w hermetycznie zamkniętych opakowaniach pod wpływem gry tracą swoją sprężystość i zmniejsza się ich kozioł. Mimo wszystko dają duży komfort gry.

Bezciśnieniowe - najpopularniejsze wśród trenerów tenisa. Pakowane w wiadra po 60 lub 72 piłki, nie tracą na wysokości odbicia nawet po wielu grach jednak komfort grania jest zdecydowanie mniejszy.

Następny

Piłki do nauki

Wbrew pozorom w tenisie istnieje cała gama piłek do wyboru. Dla początkujących rozróżniamy kilka grup piłek (czerwony, pomarańczowe, zielone):

  • Czerwone piłki do nauki - są o 75% wolniejsze i 15% większe od zwykłych. Są one doskonałe do nauki dzieci i stawiania pierwszych kroków na korcie. Najlepiej grać nimi blisko siatki.
  • Pomarańczowe - o 50 % wolniejsze, którymi można już grać na połowie kortu.
  • Zielone - wolniejsze o 25% od normalnych piłek, wybaczające jeszcze część błędów.
Następny

Rakieta

Zbyt ciężka (powyżej 310 gram) w połączeniu z nieodpowiednią techniką może powodować nadwyrężenie mięśni krótkich nadgarstka.

Liczy się również wielkość główki rakiety.

Bardziej zaawansowani gracze mogą posługiwać się rakietą o mniejszej główce (600-630 cm2). Osoby początkujące powinny rozpoczynać swoją przygodę z tenisem od modeli o powierzchni główki 645-660 cm2.

Następny

Buty

Powinny charakteryzować się odpowiednią stabilizacją stopy. Ważna jest ich wytrzymałość i wygoda. Przede wszystkim dobierajmy obuwie o płaskiej podeszwie i profilu odpowiednim na nawierzchnię, na której będziemy grać.

3. Jak zapobiec kontuzji stawów?

Zamknij

Staw ramienny / cała obręcz barkowa

Wykonywanie szybkich ruchów z rakietą w ręku podczas kontaktu z rozpędzoną piłką może powodować mikrourazy w mięśniach stabilizujących obręcz barkową. Osoby mniej wytrenowane mogą odczuwać ból w przedniej części mięśnia naramiennego przez wielokrotnie powtarzane ruchy. Nieprawidłowo wykonywany serwis, przez charakter odbicia ponad głową, może powodować podrażnienie przyczepów mięśni i stan zapalny stożka rotatorów.

Receptą na tego typu dolegliwości jest prawidłowa technika uderzeń, dobrze dobrana intensywność gry oraz właściwa rozgrzewka.

Następny

Nadgarstki

Ważne jest, zwrócenie uwagi na odpowiedni chwyt rakiety. Nieprawidłowy chwyt rakiety w połączeniu z siłą uderzenia odbieraną najpierw przez dłoń i nadgarstek mogą być przyczyną późniejszych problemów bólowych w tej części ciała.

Autorem treningu jest Mikołaj Nowak

Magister Fizjoterapii AWF Poznań
Trener tenisa z 10 letnim doświadczeniem.
Współpracował z czołowymi klubami tenisowymi w Poznaniu.
Trener w klubie ART FITNESS w Kościanie.