Kręgosłup i mięśnie grzbietu, które go otaczają, są narażone na duże obciążenia.. Jak zadbać o zdrowie kręgosłupa, by uniknąć dyskomfortu w wieku senioralnym? Jakie ćwiczenia wykonywać, by wzmacniać ciało?
Spis treści:
Jak zatem zadbać o zdrowe plecy, jeśli musisz pracować przy biurku przez wiele godzin w ciągu dnia? Właściwa pozycja na krześle może nie wystarczyć. Jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup warto wdrożyć, aby wzmocnić mięśnie tułowia?
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup — dlaczego warto dbać o aktywność?
Przede wszystkim warto podkreślić, że wzmocnienie mięśni kręgosłupa jest procesem, a nie jednorazowym programem treningowym. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup powinien zatem stać się codzienną rutyną każdej osoby — niezależnie od wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Oczywiście aktywność musi być odpowiednio dobrana do stanu zdrowia i kondycji fizycznej [2].
Zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates, fitness czy ćwiczenia w domu na macie warto wykonywać regularnie, ponieważ kręgosłup jest narażony na duże obciążenia. Dzięki aktywności fizycznej można rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe, przywracając im prawidłowe napięcie. Dodatkowo w ten sposób poprawia się samopoczucie i relaksuje całe ciało [2]. Poprzez ćwiczenia rozciągające można również przywrócić naturalne krzywizny kręgosłupa [2].
Jak utrzymać zdrowy kręgosłup?
Ćwiczenia sportowe są niezwykle ważne. Pomagają zachować zdrowy kręgosłup na długie lata. Podejmując aktywność fizyczną, zawsze należy jednak podchodzić do tego z rozsądkiem. Aby ruch rzeczywiście dawał korzyści zdrowotne, musi być odpowiednio dobrany do możliwości danej osoby. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku [2].
O tym warto pamiętać [2]:
- Ćwicz przed posiłkami, a nie z pełnym żołądkiem.
- Unikaj gwałtownych ruchów, zwłaszcza rano.
- Zmieniaj pozycje podczas ćwiczeń przy usztywnionym kręgosłupie.
- Stopniowo zwiększaj zakres ruchów w stawach.
- Unikaj gwałtownych zamachów i ruchów.
Ćwicząc w ten sposób, zadbasz o zdrowe plecy, [2].
Dodatkowe pytania:
1. Czego nie lubi kręgosłup?
Przede wszystkim pozostawania długo w tej samej pozycji, szczególnie jeśli jest ona nienaturalna. Kręgosłupowi szkodzi między innymi długie siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, np. ze zgarbionymi plecami. Szkodliwe są także nadmierne obciążenia, np. częste przenoszenie zbyt dużych ciężarów.
2. Na czym polegają zajęcia zdrowy kręgosłup?
Jest to program treningowy, który został specjalnie skonstruowany w taki sposób, aby wzmacniać mięśnie grzbietu (i nie tylko). Zwykle ma formę niezbyt obciążających i mało energicznych ćwiczeń. Każde z nich ma na celu pobudzenie określonej grupy mięśni oraz rozciągnięcia stawów.
Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.
Bibliografia:
- Kwiatkowska B., Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa 2019-2023, Ministerstwo Zdrowia Departament Funduszy Europejskich i e-Zdrowia, Warszawa 2018: https://pacjent.gov.pl/sites/default/files/2019-09/ppz_choroby_kregoslupa.pdf
- Kamieńska M., Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa – ilustracje, Portal Pacjentów, Medycyna Praktyczna, 2023: https://www.mp.pl/pacjent/ortopedia/choroby-urazy/108220,cwiczenia-na-kregoslup-przykladowe-zestawy-cwiczen-na-bol-kregoslupa-ilustracje
- Olson K.A., Terapia manualna kręgosłupa, rozdział 5 – Badanie i leczenie dysfunkcji piersiowego odcinka kręgosłupa, 2016, Edra Urban &Partner: https://edraurban.pl/layout_test/
book_file/161/terapiamanualna.pdf
Linia produktów - suplement diety 4Flex
Budowa kolana – z czego składa się i jak działa staw kolanowy?
Staw kolanowy (łac. articulatio genus) jest największym stawem człowieka, a jednocześnie jednym z najbardziej wrażliwych, o czym doskonale wie większość sportowców. Łączy kość...
Więcej
Jak działa i jakie są funkcje stawu promieniowo-nadgarstkowego?
Nadgarstek to część kończyny górnej zlokalizowana pomiędzy przedramieniem a dłonią. Znajdują się w nim m.in. stawy, które łączą kości ludzkiego szkieletu z innymi...
Więcej
Anatomia i funkcje stawu łokciowego – co powinieneś wiedzieć?
Staw łokciowy jest jednym z najbardziej złożonych stawów człowieka. Anatomia funkcjonalna łokcia jest wyjątkowa właśnie ze względu na jego położenie i liczne stawy,...
Więcej
Staw biodrowy – budowa i funkcje
Staw biodrowy jest stawem kulistym, zaliczanym do jednych z największych stawów w organizmie człowieka. Jest również bardzo elastyczny i umożliwia duży zakres ruchu....
Więcej
Torebka stawowa – budowa i funkcje
Torebka stawowa to wytrzymała osłona stawów. W części zewnętrznej tworzy ją błona włóknista, natomiast w wewnętrznej błona maziowa. Torebka stawowa chroni staw, umożliwia...
Więcej
Staw skokowy – anatomia i funkcje
Pojęcie staw skokowy używane jest zazwyczaj do określenia połączenia kości podudzia z kością skokową. Jednak w rzeczywistości anatomia tej części ciała u człowieka...
Więcej
Staw kolanowy - budowa, funkcje
Staw kolanowy, czyli największy staw w organizmie człowieka, jest skomplikowany pod względem swojej budowy. Zobacz, jak wygląda budowa i anatomia kolana oraz jak...
Więcej
Chrząstka stawowa – czym jest i jaką pełni funkcję oraz jak o nią dbać?
Jaka jest rola chrząstki stawowej w ludzkim organizmie? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz poniżej. Z dalszej części artykułu dowiesz się także, jak przyspieszyć...
Więcej
Maź stawowa – czym jest i jaką pełni rolę?
Maź stawowa to substancja, która przez smarowanie powierzchni chrząstek zmniejsza tarcie w stawach, dzięki czemu mogą one zapewniać ruchomość składnikom szkieletu. Kiedy ilość...
Więcej
Staw ramienny – rodzaj, budowa i funkcje
Staw ramienny jest jedną ze struktur budujących bark. Połączony jest wraz ze stawem barkowo-obojczykowym. Pozostałe elementy, tworzące bark, to m.in. kość ramienna, łopatka...
Więcej
Rodzaje stawów w ciele człowieka oraz ich funkcje
Stawy u człowieka, czyli połączenia maziowe, to najbardziej ruchome i jednocześnie najbardziej złożone połączenia kości [1]. Stanowią element odpowiedzialny za wykonywanie podstawowych ruchów...
Więcej