Kręgosłup i mięśnie grzbietu, które go otaczają, są narażone na duże obciążenia.. Jak zadbać o zdrowie kręgosłupa, by uniknąć dyskomfortu w wieku senioralnym? Jakie ćwiczenia wykonywać, by wzmacniać ciało?
Spis treści:
Jak zatem zadbać o zdrowe plecy, jeśli musisz pracować przy biurku przez wiele godzin w ciągu dnia? Właściwa pozycja na krześle może nie wystarczyć. Jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup warto wdrożyć, aby wzmocnić mięśnie tułowia?
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup — dlaczego warto dbać o aktywność?
Przede wszystkim warto podkreślić, że wzmocnienie mięśni kręgosłupa jest procesem, a nie jednorazowym programem treningowym. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup powinien zatem stać się codzienną rutyną każdej osoby — niezależnie od wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Oczywiście aktywność musi być odpowiednio dobrana do stanu zdrowia i kondycji fizycznej [2].
Zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates, fitness czy ćwiczenia w domu na macie warto wykonywać regularnie, ponieważ kręgosłup jest narażony na duże obciążenia. Dzięki aktywności fizycznej można rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe, przywracając im prawidłowe napięcie. Dodatkowo w ten sposób poprawia się samopoczucie i relaksuje całe ciało [2]. Poprzez ćwiczenia rozciągające można również przywrócić naturalne krzywizny kręgosłupa [2].
Jak utrzymać zdrowy kręgosłup?
Ćwiczenia sportowe są niezwykle ważne. Pomagają zachować zdrowy kręgosłup na długie lata. Podejmując aktywność fizyczną, zawsze należy jednak podchodzić do tego z rozsądkiem. Aby ruch rzeczywiście dawał korzyści zdrowotne, musi być odpowiednio dobrany do możliwości danej osoby. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku [2].
O tym warto pamiętać [2]:
- Ćwicz przed posiłkami, a nie z pełnym żołądkiem.
- Unikaj gwałtownych ruchów, zwłaszcza rano.
- Zmieniaj pozycje podczas ćwiczeń przy usztywnionym kręgosłupie.
- Stopniowo zwiększaj zakres ruchów w stawach.
- Unikaj gwałtownych zamachów i ruchów.
Ćwicząc w ten sposób, zadbasz o zdrowe plecy, [2].
Dodatkowe pytania:
1. Czego nie lubi kręgosłup?
Przede wszystkim pozostawania długo w tej samej pozycji, szczególnie jeśli jest ona nienaturalna. Kręgosłupowi szkodzi między innymi długie siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, np. ze zgarbionymi plecami. Szkodliwe są także nadmierne obciążenia, np. częste przenoszenie zbyt dużych ciężarów.
2. Na czym polegają zajęcia zdrowy kręgosłup?
Jest to program treningowy, który został specjalnie skonstruowany w taki sposób, aby wzmacniać mięśnie grzbietu (i nie tylko). Zwykle ma formę niezbyt obciążających i mało energicznych ćwiczeń. Każde z nich ma na celu pobudzenie określonej grupy mięśni oraz rozciągnięcia stawów.
Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.
Bibliografia:
- Kwiatkowska B., Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa 2019-2023, Ministerstwo Zdrowia Departament Funduszy Europejskich i e-Zdrowia, Warszawa 2018: https://pacjent.gov.pl/sites/default/files/2019-09/ppz_choroby_kregoslupa.pdf
- Kamieńska M., Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa – ilustracje, Portal Pacjentów, Medycyna Praktyczna, 2023: https://www.mp.pl/pacjent/ortopedia/choroby-urazy/108220,cwiczenia-na-kregoslup-przykladowe-zestawy-cwiczen-na-bol-kregoslupa-ilustracje
- Olson K.A., Terapia manualna kręgosłupa, rozdział 5 – Badanie i leczenie dysfunkcji piersiowego odcinka kręgosłupa, 2016, Edra Urban &Partner: https://edraurban.pl/layout_test/book_file/161/terapiamanualna.pdf
