Kręgosłup i mięśnie grzbietu, które go otaczają, są narażone na duże obciążenia. Bardzo często bóle pleców dają o sobie znać w jesieni życia. Bywają konsekwencją schorzeń, wad postawy, ale także nieprawidłowych nawyków, które towarzyszyły pacjentowi przez całe życie. Jak zadbać o zdrowie kręgosłupa, by uniknąć jego dolegliwości w wieku senioralnym? Jakie ćwiczenia wykonywać, by wzmacniać ciało?
Spis treści:
- Choroby kręgosłupa — jakie dają objawy i skąd się biorą?
- Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup — dlaczego warto dbać o aktywność?
- Jak utrzymać zdrowy kręgosłup bez ryzyka urazu?
- Osteoporoza
Choroby kręgosłupa — jakie dają objawy i skąd się biorą?
Przewlekłe lub ostre bóle kręgosłupa zwane także dorsalgią to ogólny termin oznaczający odczuwanie bólu wzdłuż grzbietu. Warto wiedzieć, że taki symptom może wynikać z wielu, często trudnych do określenia, przyczyn. [1] Ból może pojawiać się w każdym odcinku kręgosłupa, najczęściej jednak dotyczy jego dolnej części. Wówczas jest określany jako ból kręgosłupa lędźwiowego. Średnia częstość występowania bólu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa wynosi 11,9%. [1] Dla porównania ból kręgosłupa szyjnego występuje u około 5% pacjentów. [1]
Skąd biorą się takie dolegliwości? Tylko u około 10% pacjentów z bólem w dolnym odcinku kręgosłupa można określić konkretną przyczynę fizyczną takiego stanu (np. uraz, infekcja). [1] Pozostałe 90% stanowią przypadki, w których powód dolegliwości nie jest poznany. Często ból kręgosłupa piersiowego, lędźwiowego czy szyjnego wynika ze specyfiki wykonywanej pracy. Może ona polegać na dźwiganiu, pozostawaniu przez dłuższy czas w tej samej pozycji czy długotrwałym siedzeniu, np. przy biurku. Siedzący tryb życia jest obecnie jedną z najczęstszych przyczyn napięć mięśni grzbietu. Dlatego dolegliwości bólowe czy całe zespoły bólowe kręgosłupa uznawane są często za chorobę parazawodową. [1]
Ból kręgosłupa może wynikać również z nieprawidłowej postawy ciała, która nie była korygowana przez trening i ćwiczenia. Ruchomość może wówczas zostać ograniczona, pojawią się napięcia i ból. [1]
Jak zatem zadbać o zdrowe plecy, jeśli musisz pracować przy biurku przez wiele godzin w ciągu dnia? Właściwa pozycja na krześle może nie wystarczyć. Jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup warto wdrożyć, aby wzmocnić mięśnie tułowia?
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup — dlaczego warto dbać o aktywność?
Przede wszystkim warto podkreślić, że wzmocnienie mięśni kręgosłupa jest procesem, a nie jednorazowym programem treningowym. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup powinien zatem stać się codzienną rutyną każdej osoby — niezależnie od wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Oczywiście aktywność musi być odpowiednio dobrana do stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Nigdy nie powinna nasilać bólu pleców. [2]
Zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates, fitness czy ćwiczenia wykonywane w domu na macie warto wykonywać regularnie, ponieważ kręgosłup jest narażony na duże obciążenia. Dzięki aktywności fizycznej można rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe, przywracając im prawidłowe napięcie. Dodatkowo w ten sposób poprawia się samopoczucie i relaksuje całe ciało. [2] Poprzez ćwiczenia rozciągające można również przywrócić naturalne krzywizny kręgosłupa. [2]
Jak utrzymać zdrowy kręgosłup bez ryzyka urazu?
Ćwiczenia sportowe są niezwykle ważne. Pomagają zachować zdrowy kręgosłup na długie lata. Podejmując aktywność fizyczną, zawsze należy jednak podchodzić do tego z rozsądkiem. Aby ruch rzeczywiście dawał korzyści zdrowotne, musi być odpowiednio dobrany do możliwości danej osoby. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. [2]
O tym musisz pamiętać, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko urazu. [2]
- Ćwiczenia nie mogą nasilać bólu — gdy tak się dzieje, należy je przerwać.
- Ćwicz przed posiłkami, a nie z pełnym żołądkiem.
- Unikaj gwałtownych ruchów, zwłaszcza rano.
- Zmieniaj pozycje podczas ćwiczeń przy usztywnionym kręgosłupie.
- Stopniowo zwiększaj zakres ruchów w stawach.
- Unikaj gwałtownych zamachów i ruchów.
Ćwicząc w ten sposób, zadbasz o zdrowe plecy, a jednocześnie unikniesz urazów i nadwyrężeń. [2]
Osteoporoza
Omawiając zagadnienie bólu kręgosłupa, szczególnie u osób starszych, nie można pominąć kwestii osteoporozy. Jest to schorzenie polegające na utracie masy kostnej. Najczęściej pojawia się u kobiet po menopauzie. Choroba ta może prowadzić do złamań kręgów oraz nawet do powstania deformacji kręgosłupa w postaci nadmiernej kifozy piersiowej (kifoza to naturalna krzywizna kręgosłupa). [3] Czy da się leczyć osteoporozę?
Leczenie fizjoterapeutyczne polega w tym przypadku na wykonywaniu ćwiczeń o stopniowo narastającym obciążaniu stawów oraz ćwiczeń oporowych. [3] Jak widać, tutaj także duże znaczenie ma odpowiednio dobrany trening wzmacniający.
Dodatkowe pytania:
1. Czego nie lubi kręgosłup?
Przede wszystkim pozostawania długo w tej samej pozycji, szczególnie jeśli jest ona nienaturalna. Kręgosłupowi szkodzi między innymi długie siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, np. ze zgarbionymi plecami. Szkodliwe są także nadmierne obciążenia, np. częste przenoszenie zbyt dużych ciężarów.
2. Na czym polegają zajęcia zdrowy kręgosłup?
Jest to program treningowy, który został specjalnie skonstruowany w taki sposób, aby wzmacniać mięśnie grzbietu (i nie tylko). Zwykle ma formę niezbyt obciążających i mało energicznych ćwiczeń. Każde z nich ma na celu pobudzenie określonej grupy mięśni oraz rozciągnięcia stawów.
3. Czego unikać przy bólu kręgosłupa?
Nie można wykonywać ćwiczeń, które powodują lub nasilają ból. Wbrew pozorom nie przyniosą one ulgi, a mogą pogłębić dolegliwości. Jeśli kręgosłup mocno boli, należy udać się do specjalisty, który zaleci odpowiednią terapię i zestaw ćwiczeń odciążających, które nie zaszkodzą.
Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.
Bibliografia:
- Kwiatkowska B., Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa 2019-2023, Ministerstwo Zdrowia Departament Funduszy Europejskich i e-Zdrowia, Warszawa 2018: https://pacjent.gov.pl/sites/default/files/2019-09/ppz_choroby_kregoslupa.pdf
- Kamieńska M., Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa – ilustracje, Portal Pacjentów, Medycyna Praktyczna, 2023: https://www.mp.pl/pacjent/ortopedia/choroby-urazy/108220,cwiczenia-na-kregoslup-przykladowe-zestawy-cwiczen-na-bol-kregoslupa-ilustracje
- Olson K.A., Terapia manualna kręgosłupa, rozdział 5 – Badanie i leczenie dysfunkcji piersiowego odcinka kręgosłupa, 2016, Edra Urban &Partner: https://edraurban.pl/layout_test/book_file/161/terapiamanualna.pdf
